Burrito Bowl Basis Meal Prep (Druckversion)

Mexikanisch inspirierte Bowl-Basis mit Reis, Bohnen, Protein und frischem Gemüse. Ideal für Vorbereitung.

# Zutaten:

→ Getreide

01 - 2 Tassen gekochter weißer oder brauner Reis oder Quinoa

→ Hülsenfrüchte

02 - 1 Dose (15 oz) schwarze Bohnen oder Pintobohnen, abgetropft und gespült

→ Protein

03 - 2 Hühnerbrusthälften, gekocht und gehackt
04 - oder 1 Pfund Hackfleisch von Rind oder Pute, gekocht und gewürzt
05 - oder 1 Block (14 oz) fester Tofu, gepresst und gewürfelt

→ Gemüse

06 - 1 rote Paprika, gewürfelt
07 - 1 Tasse Maiskörner, frisch, gefroren oder aus der Dose
08 - 1 Tasse Kirschtomaten, halbiert
09 - 1/2 rote Zwiebel, fein gehackt
10 - 1 Tasse gehackter Salat oder gehackte Romanasalat

→ Toppings

11 - 1 Tasse geriebener Cheddar oder Mexican-Käsemischung
12 - 1/2 Tasse Salsa oder Pico de Gallo
13 - 1/2 Tasse Sauerrahm oder griechischer Joghurt
14 - 1 Avocado, geschnitten oder püriert
15 - 1/4 Tasse frischer gehackter Koriander
16 - Limettenspalten zum Servieren

→ Würzmittel

17 - 1 Esslöffel Olivenöl
18 - 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
19 - 1 Teelöffel Chiligewürz
20 - 1/2 Teelöffel geräuchertes Paprikagewürz
21 - Salz und Pfeffer nach Geschmack

# Zubereitung:

01 - Reis nach Packungsanweisung garen. Fluffig aufschlagen und leicht abkühlen lassen.
02 - Für Hühnchen: Mit Kreuzkümmel, Chiligewürz, geräuchertem Paprikagewürz, Salz und Pfeffer würzen. In einer Pfanne mit Olivenöl bei mittlerer Hitze vollständig garen und dann hacken. Für Hackfleisch: In einer Pfanne mit Olivenöl und Würzmitteln anbraten, bis vollständig gegart, dann überschüssiges Fett ablassen. Für Tofu: Würfel in Olivenöl und Würzmittel wenden, dann in einer Pfanne anbraten, bis goldbraun.
03 - Bohnen mit einem Spritzer Olivenöl, Kreuzkümmel und Chiligewürz 2-3 Minuten bei mittlerer Hitze erwärmen und würzen.
04 - Alle Gemüsesorten hacken und Toppings vorbereiten.
05 - Reis, Bohnen, Protein und Gemüse in 4 luftdichte Behälter aufteilen, wobei jede Komponente separat gelagert wird. Toppings in kleine Behälter füllen.
06 - Basiskomponenten nach Wunsch aufwärmen, dann frisches Gemüse und Toppings unmittelbar vor dem Servieren hinzufügen.

# Profitipps:

01 -
  • Four days of lunch handled in one Sunday afternoon means you'll actually eat well instead of defaulting to takeout by day three.
  • Every component lives separately, so you can customize based on your mood without touching anyone else's prepared portions.
  • The prep rhythm is genuinely meditative once you get into it—chop, season, sauté, pack, done.
02 -
  • Fülle die grünen Toppings—Avocado, Salat, Koriander—nicht am Sonntag hinein; sie werden grau und traurig, und das ist es nicht wert.
  • Wenn du die Bohnen und den Reis separat hältst, können sie in einer versiegelten Pfanne noch bis Mittwoch oder sogar Donnerstag halten—die meisten Leute werfen sie viel zu früh weg.
03 -
  • Gib die scharfe Salsa erst beim Assemblieren hinzu, sonst weicht alles auf—verspeicherte Feuchte ist dein Gegner.
  • Wenn du Bohnen selbst kochst statt aus der Dose, frieren sie wirklich gut ein, und du hattest an diesem Sonntag mehr Zeit, um alles zu würzen.
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